登山行走時如何減少疲勞與受傷的風險？
這在每一次登山時，我們都會分享我們上下坡的經驗，我們在這裡也初步為大家彙整了一些建議，涵蓋裝備、技巧、步伐控制、呼吸調節與體能準備等方面：
➊選擇合適的登山鞋或雨鞋
確保鞋子合腳並具有良好支撐力與防滑性能，避免磨腳或失去穩定性。並依照路線選擇輕量健行鞋或高筒登山鞋或依個人習慣選擇雨鞋。
➋善用登山杖減少負擔
減輕膝蓋壓力、降低肌肉疲勞，提升穩定性。上坡時縮短杖長、下坡時拉長杖長，保持身體平衡，靈活調整杖長應對不同坡度
➌減少背包負重，調整背負方式
建議總重不超過體重的 10-20%。重物放近背部中上位置，輕物放外側。腰帶調整至 60-70% 重量由臀部承擔，減少肩膀負擔
➍步伐輕盈，掌握行走技巧
採取小步慢行，避免過度用力導致疲勞。且維持均勻節奏，步伐應與呼吸同步，不宜忽快忽慢。下坡是多數人不太會走的路段，我們能降低重心，膝蓋微彎，腳跟先著地，以免膝蓋受損。
➎保持正確姿勢，避免肌肉疲勞
膝蓋放鬆，不鎖死，減輕膝蓋壓力。上半身自然擺動，避免僵硬，幫助保持平衡，增強行進穩定性
➏控制呼吸節奏，提升耐力
使用腹式呼吸，提高氧氣吸收率。不要等到喘不過氣才調整步伐，保持均勻呼吸節奏。如果開始喘氣，減慢步伐並用鼻子吸氣、嘴巴慢慢吐氣～
➐利用地形減少體力消耗
能選擇走「之字形」減少陡坡壓力。觀察地形，遇到平緩地形時適當放鬆，讓肌肉稍作恢復；遇到樹根、岩石等障礙物時提前觀察，選擇最佳落腳點，能適當減少體力消耗喔～
➑適時休息，避免過度疲勞
短暫休息（3-5 分鐘）比長休（15 分鐘以上）更有效，可減少肌肉冷卻導致的僵硬。休息時避免久坐，可以站立或輕鬆伸展雙腿，保持血液循環
➒適時補充水分與能量
每小時補充 300-500ml 水分，避免脫水導致疲勞。攜帶高能量、容易消化零食（堅果、能量棒、巧克力）補充體力
➓調整心態，享受登山樂趣
設定合理目標，避免操之過急～欣賞沿途風景，與同行夥伴保持良好互動，確保安全與樂趣
透過適當的裝備、正確的行走技巧、良好的呼吸調控及適當的休息補給，就能讓登山變得更加輕鬆愉快登山不僅是體能活動，也是心靈享受，慢慢來，感受大自然的美好！
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